Que bueno porque no todo el mundo lleva la misma carga de entrenamiento, por ejemplo yo no quiero bajar de peso, de hecho creo que estoy por debajo, por eso me hace falta la opinión de un profesional, mido 1.56 cm y peso 50 kg
Hola Nube saludos, respecto a tu IBM estás en un rango normal de índice de masa muscular con respecto a tu estatura, puedes hacer rutinas para tonificar tus músculos, nada para bajar de peso pues te reitero están en el marco idóneo para tu estatura, enseguida te envió una rutina perfecta para tu objetivo, saludos nuevamente
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Saludos, me gusta el tema, si pudieras poner también rutinas para ganar volumen muscular, sobre todo en los brazos, normalmente gano más rápido en el resto de grupos musculares, pero en cuanto al biceps, triceps y antebrazos, no logro desarrollar lo deseado, además de consejos para quemar grasa de forma rápida
Leothor saludos hermano, se que siempre es más dificl para todos aquellos que llevamos una vida de gym subir la masa muscular en los brazos y más si eres de extremidades largas, pero aquí tienes una rutina fuerte, que de antemano, te digo, pero muy efectiva para tener brazos bien tonificados como DragonBall
Se debe de trabajar 5 días a la semana, de Lunes a Viernes, solo descansar el weekend
Let's Beging
Lunes:
1- Barbell Bicep Curl ((Curl de Bicep con barra)) Reps - 15 12 10 10 Rest: 120s
2 - Dumbbell Biceps Curl ((Curl de Biceps con Mancuernas))((Alternamos los Mov de los brazos)) Reps - 12 12 12 10 Rest 20s
3 - Dumbbell Curl ((Curl con Mancuernas)) ((Sentado, codo sujetado en el muzlo, palma de la mano
hacia arriba, dejar caer la mancuerna hacia delante y llevarlo a su posición anterior)) Reps - 15 12 10 10 Rest 90s
4 - Incline Dumbbell Press ((Press inclinado con Mancuernas)) Reps - 12 12 12 10 Rest: 90s
5- Hammer Curl ((Curl de Martillo con Mancuerna)) Reps - 12 12 10 10 Rest: 90s
6- Barbell Preacher Curl ((Curl con Barra Predicador)) Reps - 15 15 10 10 Rest: 90s
Martes:
1- Closegrip Smith Pushups ((Planchas Cerradas)) Reps - 12 12 10 10 Rest: 90s
2- Hyperbench Rope Pushdown ((Máquina con soga tipo v)) Reps - 15 10 10 Rest: 90s
3- Standing OverHead Dumbbell ((De Pie mancuerna detrás de la nuca hacia arriba)) Reps - 15 10 10 Rest: 90s
4- Two Bar Shoulderpress ((Máquina para Hombros)) Reps - 12 10 10 Rest: 20s
5- Barbell Front Raise ((Barra al frente brazos estirados)) Reps - 15 10 10 Rest: 120s
6- Dumbbell Side Lateral Raises ((Elevaciones laterales con mancuernas)) Reps - 12 12 12 Rest: 90s
Miercoles:
1- Barbell Preacher Curl ((Curl con barra predicador)) Reps - 15 10 10 Rest: 90s
2- Dumbbell Concentration Curl ((Curl concentrado con mancuerna)) Reps - 15 15 10 10 Rest: 120s
3- Incline Dumbbel Flys ((Vuelo inclinado con mancuernas)) Reps - 15 15 10 10 Rest: 90s
4- Alternating Hammer Curl ((Curl martillo alternado)) Reps - 15 15 10 10 Rest: 120s
5- Dumbbell Hammer Curl ((Curl martillo con mancuernas)) Reps - 15 10 10 Rest: 120s
Jueves:
1- Bentover Single Arm Cable KickBack ((Máquina con polea media para movimientos del Reps - 15 15 10 10 Rest: 90s
brazo extendido hacia atrás))
2- Seated Overhead Rope Extention ((Extensión detrás de la nuca de soga en máquina Reps - 15 15 10 Rest: 120s
sentado))
3- V-Bar Pushdown ((Máquina para triceps modelo V-Bar)) Reps - 10 10 10 Rest: 120s
4- One Arm Palmdown Wrist Curl ((Cur con mancuerna pequeña estirando la mano hacia Reps - 12 12 10 Rest. 90s
delante con la palma hacia arriba))
5- Barbell Wrist Cur ((Curl con barra apoyados en banco plano con la palma hacia arriba)) Reps - 12 12 12 10 Rest: 90s
6- Hammer Curl ((Curl de martillo con mancuernas)) Reps - 12 12 12 12 Rest: 90s
Viernes:
1- Barbell Preacher Curl ((Curl con barra predicador)) Reps - 12 12 10 10 Rest: 90s
2- Dumbbell Concentration Curl ((Curl concentrado con mancuerna)) Reps - 12 10 10 10 Rest: 90s
3- Low Polly Cable Crossover ((Cruce de poleas bajas con cable)) Reps - 10 10 10 10 Rest: 120s
4- Tricep Kickback ((Recostados a un blanco plano estiramos los brazos hacia atrás con Reps - 10 10 10 10 Rest: 60s mancuernas))
5- Inclined Dumbbell Curl ((Curl de mancuernas inclinado)) Reps - 12 10 10 10 Rest: 90s
6- Hammer Curl ((Curl de martillo con mancuernas)) Reps - 12 12 12 10 Rest: 90s
7- V-Bar Pushdown ((Máquina para triceps modelo V-Bar)) Reps - 20s 20s 20s 20s Rest: 90s
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Hola mi gente...
Aquí les traigo una rutinas para las chicas para que puedan trabajar sus gluteos, tonificarlos y mejorarlos, espero les agrade y les sea de buen provecho...S@lu2s
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Rutina para Glúteos:
Zancadas Reps - 10 10 10 10
Rest: 20s
Extensión de cadera en polea ((Metemos el pie dentro de la anilla de la polea y
Reps - 10 10 10 10
Rest: 60s
estiramos el pie hacia atrás))
Extensión de cadera en máquina Reps - 10 10 10 10
Rest: 60s
Extensión de la cadera al suelo (((De rodillas sobre una pierna, apoyada sobre los
Reps - 10 10 10 10
Rest: 20s
codos y manos, estirar la pierna hacia atrás))
Elevación de la pelvis en el suelo ((Tumbada boca arriba, manos abiertas, apoyadas
Reps - 15s 15s 15s 10s
Rest: 40s
sobre el suelo, rodillas flexionadas, levantar los glúteos del suelo con fuerza))
Abducción de la cadera, de pie, en polea baja ((De píe, apoyada sobre una pierna, la
Reps - 10 10 10 10
Rest: 30s
otra atada a la correa en la polea, levantar el pie lo más alto posible))
Abducción de cadera acostada ((Acostada de lado, caeza erguida, elevar la pierna
Resps - 10s 10s 10s 10s
Rest: 40s
lo más alto posible con rodilla en extensión, mantemos la posición por unos segds
